如何一个月练出胸肌？
我去年在健身房用同样时间练出来的，但是今年在家没器械（主要是卧推）的情况下用同样的方法练出来了。 先说下个人情况，26岁，体重140斤，身高163，偏瘦型。
动作一、俯卧撑 我是在室内基本无器材的情况下的唯一选择，因为要兼顾到胸肌和肩部的肌肉群，所以每次做都会力竭。一般一次3-5组，每组10-12个/力竭。
动作二、哑铃夹胸/飞鸟 这个动作主要练胸大肌中缝，可以让胸膛更饱满，同时也能让肩部更加开宽。 动作三、引体向上 可以单腿提踵来代替，练习背阔肌的同时刺激核心肌群。 这个练习重点是把握动作节奏，有意识地保持上斜姿势，利用肌肉记忆让手臂自然伸直而不需要借助外力。
每天三个动作，每个动作5组，每组8～12次。如果有条件的话，每次训练前热身30分钟，以充分激活肌肉，提高训练效率；训练后拉伸一下腿部和腰部，放松一下，效果更好。 这里要提一下，我在练习时遇到瓶颈期的时间段内，通过观察发现我的问题在于斜方肌太紧张，因此特意进行了针对性的训练并有效缓解了对神经的压迫，从而取得了突破。 所以大家在训练过程中如果发现某块肌肉群一直无法突破，不妨也看看是不是其他部位影响了它们的发展。
最后强调一点：运动必须规律且持之以恒，不要妄想通过一两个月的突击就能拥有完美的身材，那是不可能的！如果拥有这样的想法并且付诸于行动，那么只能说明你之前对运动的轻视以及对自己不负责任。